Tổng hợp 17 thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay

Tổng hợp 17 thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay

Các món chay vừa thơm ngon, lại giúp cơ thể bổ sung protein cùng các chất dinh dưỡng khác, từ đó sẽ cho bạn có một sức khỏe dẻo dai. Vậy bạn đã biết về những thực phẩm nào chứa nhiều dưỡng chất này?

1. Mì căn
2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame
3. Đậu lăng
4. Đậu gà và các loại đậu
5. Men dinh dưỡng
6. Hạt spelt và hạt teff
7. Hạt gai dầu
8. Đậu Hà Lan
9. Tảo Spirulina
10. Hạt dền và Quinoa
11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì làm từ ngũ cốc
12. Sữa đậu nành
13. Yến mạch và bột yến mạch
14. Gạo hoang
15. Hạt chia
16. Các loại hạt và các loại bơ hạt
17. Trái cây và rau củ giàu protein

1. Mì căn

Mì căn là loại thực phẩm dành cho người ăn chay với thành phần chính là lúa mì, đặc điểm của loại thực phẩm này là khi nấu chín sẽ có hình dáng khá giống như thịt luộc.

Mì căn có chứa 1 lượng protein đáng kể, trung bình với 100gr mì căn sẽ cung cấp cho cơ thể 25gr protein.

Ngoài ra, mì căn còn có chứa 1 hàm lượng selen dồi dào cùng với các chất khác có thể kể đến như sắt, canxi và phốt pho.

Như vậy với thành phần dinh dưỡng kể trên, mì căn có thể thay thế nguồn cung cấp protein từ động vật. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ thực phẩm này như mì căn chiên giòn, mì căn xào chua ngọt, mì căn nướng,...

2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame

Đậu phụ, Tempeh (tương nén) và Edamame (đậu nành Nhật) là những thực phẩm được làm từ nguyên liệu chính là đậu nành. Điểm khác nhau về mùi vị của ba loại này là đậu phụ sẽ có vị nhạt, so với Tempeh và Edamame thì có hương vị đặc trưng riêng.

Trong đậu phụ, Tempeh và Edamame có chứa sắt, canxi, với mỗi 100gr nguyên liệu sẽ cung cấp 10 - 19gr protein cho cơ thể.

Ngoài ra, Edamame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh có chứa một lượng lớn men vi sinh, vitamin B và các khoáng chất như magie và phốt pho tốt cho sức khỏe.

Đậu phụ, Tempeh và Edamame

3. Đậu lăng

Với việc sử dụng 240gr đậu lăng sau khi luộc chín sẽ cung cấp cho bạn đến 18gr protein cùng với 1 lượng lớn carbohydrates tốt và 50% chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Nhờ vào hàm lượng chất xơ có trong đậu lăng, từ đó giúp nuôi các lợi khuẩn tốt cho đường ruột, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu cho biết rằng sử dụng thực phẩm này cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hỗ trợ giảm cân và chống ung thư.

Sức khỏe của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể nhờ một lượng lớn folate, mangan, sắt, chất chống oxy hóa cùng các hợp chất khác có trong đậu lăng.

4. Đậu gà và các loại đậu

Đậu gà cùng hầu hết loại đậu khác sẽ cho bạn 1 lượng protein cao cho mỗi 240gr khẩu phần ăn bên cạnh nhiều chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan,...

Hơn nữa, đậu gà cũng như các loại đậu khác còn giúp giảm cholesterol, điều chỉnh và giúp ổn định máu, ngoài ra các loại thực phẩm này còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đậu gà và các loại đậu

5. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là 1 loại nấm men đã qua xử lý tạo thành bột, có vị như phô mai.

Trong 28gr men dinh dưỡng có chứa 14gr protein và 7gr chất xơ. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời để bổ sung các chất như kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B.

Với thực phẩm này, bạn có thể rắc lên các món mì ống, khoai tây nghiền,... để tăng thêm hương vị thơm ngon cho món ăn.

6. Hạt spelt và hạt teff

Hạt spelt là 1 loại lúa mì, còn hạt teff là một loại ngũ cốc, tùy vào mục đích khác nhau mà bạn lựa chọn để sử dụng.

Điểm tương đồng giữa hai loại hạt này là chúng có hàm lượng protein cao, với 240gr hạt mỗi loại sẽ cung cấp cho bạn 10 - 11gr protein.

Thêm vào đó, lượng vitamin B, kẽm và selen dồi dào cùng các chất khác như chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan,... giúp cơ thể bạn bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Món bánh polenta và bánh risotto thơm ngon, bổ dưỡng sẽ là gợi ý hữu ích cho bạn để thưởng thức các món ăn ngon từ hạt spelt và hạt teff.

Hạt spelt và hạt teff

7. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là loại hạt có cùng họ với cần sa, tuy nhiên lượng THC có trong nó rất thấp, bạn có thể yên tâm sử dụng với liều lượng hợp lý nhé!

Với 28gr hạt gai dầu sẽ có 10gr protein dễ hấp thu bên cạnh lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selen tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, omega 3 và omega 6 có trong hạt gai dầu cũng cung cấp cho bạn lượng axit béo cần thiết cho cơ thể.

Nếu bạn đang bị viêm, các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh cũng như 1 số vấn đề về da thì hãy thử bổ sung hạt gai dầu để thấy hiệu quả hỗ trợ của chúng nhé!

Sinh tố, salad,... là những món ăn, thức uống mà bạn có thể tham khảo để chế biến với nguyên liệu này.

8. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là 1 nguyên liệu phổ biến trong các món súp, món xào, sinh tố,... mang đến hương vị thơm ngon.

Với việc sử dụng 240gr đậu Hà Lan sẽ cung cấp cho bạn 9gr protein, 25% nhu cầu hấp thụ chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hằng ngày.

Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

9. Tảo Spirulina

Sử dụng tảo Spirulina sẽ giúp cơ thể tăng cường hệ thống miễn dịch, điều chỉnh lượng cholesterol cũng như lượng đường trong máu về mức ổn định.

Loại tảo xoắn này chứa hàm nhiều chất dinh dưỡng hữu ích cho sức khỏe vì trong 30gr tảo Spirulina có chứa 8gr protein, bổ sung 22% sắt, thiamin và 42% đồng cần thiết cho cơ thể bên cạnh các chất magie, riboflavin, mangan, kali và 1 số loại axit béo thiết yếu.

Sắc tố phycocyanin có trong tảo xoắn Spirulina có thể giúp chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

10. Hạt dền và Quinoa

Hạt dền, Quinoa thường được xay nhỏ thành bột và sử dụng như những loại ngũ cốc thông thường.

Trong 240gr hạt dền và hạt Quinoa có chứa 8 - 9gr protein dồi dào. Ngoài ra, 2 loại hạt này cũng là nguồn cung cấp cho cơ thể lượng carbs phức tạp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie tốt cho sức khỏe con người.

11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì làm từ ngũ cốc

So với các loại bánh mì truyền thống, bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì làm từ ngũ cốc khác cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Chỉ với 2 lát bánh mì Ezekiel sẽ cho bạn 8gr protein. Cùng với đó là các loại bánh mì làm từ các loại ngũ cốc có chứa hàm lượng axit amin cao, trong đó có lysine.

Ngoài ra, việc sử dụng hạt ngũ cốc để làm bánh còn cung cấp các chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, giảm hàm lượng gluten giúp cho quá trình tiêu hóa được hoạt động hiệu quả hơn.

12. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành với nhiều dưỡng chất có thể thay thế 1 số loại sữa tươi hàng ngày.

Trong 1 cốc sữa đậu nành (240ml) sẽ cung cấp 7gr protein, lượng canxi, vitamin D và vitamin B12 cho cơ thể. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về lượng đường được bổ sung trong sữa đậu nành để sử dụng cho hợp lý nhé!

13. Yến mạch và bột yến mạch

So với các loại lúa gạo hay lúa mì, lượng protein trong yến mạch được đánh giá có chất lượng hơn.

Với 120gr yến mạch khô cho bạn 6gr protein và 4gr chất xơ bên cạnh một lượng lớn magie, kẽm, phốt pho và folate.

Bạn có thể sử dụng yến mạch và bột yến mạch để tạo nên những món bánh ngon miệng, nấu cháo,... đều rất hấp dẫn.

14. Gạo hoang

Sử dụng 240gr gạo hoang sẽ cung cấp cho cơ thể 7gr protein, cao gấp 1.5 lần so với các loại gạo hạt dài khác. Ngoài ra, gạo hoang còn chứa một lượng chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B tốt cho sức khỏe.

Khác với các loại gạo khác, gạo hoang không được lột bỏ lớp cám. Một mặt, điều này giúp tăng lượng chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất, mặt khác trong cám có chứa asen - 1 nguyên tố độc hại bám trong cám gạo nếu chúng được trồng ở những vùng bị ô nhiễm, gây nhiều vấn đề không tốt cho sức khỏe.

Để giảm 57% hàm lượng asen này, bạn cần vo thật kỹ gạo hoang và cho nhiều nước khi nấu nhé!

15. Hạt chia

Hạt chia là 1 nguyên liệu được sử dụng cho các loại thức uống và các món bánh, đem đến hương vị thơm ngon.

Ngoài ra, chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt. Trung bình với 35gr hạt chia sẽ chứa 6gr protein, 13gr chất xơ cùng với lượng sắt, canxi, selen và magie, omega 3, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác.

16. Các loại hạt và các loại bơ hạt

Các loại hạt và các loại bơ hạt như là hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạt điều,... là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Trong 28gr các loại hạt này cung cấp 5 - 7gr protein tùy vào từng loại hạt khác nhau. Song song đó, chúng cũng chứa lượng chất xơ và chất béo lành mạnh đáng kể cùng sắt, canxi, magie, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B nhất định.

Ngoài ra, các loại hạt và bơ hạt còn có các chất chống oxy hóa cùng những hợp chất thực vật có lợi khác.

Khi chọn mua, bạn có thể ưu tiên chọn các hạt, bơ hạt khô tự nhiên chưa qua chế biến để sử dụng, đảm bảo các chất dinh dưỡng được bảo toàn ở mức tối ưu nhất nhé!

17. Trái cây và rau củ giàu protein

Thông thường, trái cây cũng như rau củ chứa khá ít protein, tuy vậy các loại như ổi, dâu tằm, chuối, bông cải xanh, măng tây, khoai tây, khoai lang,... lại cung cấp hàm lượng protein đáng kể.

Với 240gr các loại trái cây kể trên có thể chứa 2 - 4gr protein, còn các loại rau củ chứa 4 - 5gr chất này sau khi nấu chín.