Thực phẩm chứa nhiều Kali

Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu với cơ thể con người, có trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên. Việc lựa chọn chế độ ăn gồm các thực phẩm chứa nhiều kali đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

1. Nhu cầu kali hàng ngày

Nhu cầu kali cần thiết mỗi ngày ở người bình thường là 4.700 miligam (mg) kali, được lấy chủ yếu qua nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali. Việc bổ sung kali có thể thay đổi ở những người mắc bệnh về thận, cụ thể là ít hơn 4.700 mg/ngày theo chỉ định của bác sĩ. Bởi vì khi thận hoạt động không tốt, quá nhiều kali sẽ tích tụ lại trong cơ thể dẫn đến các vấn đề bất thường liên quan tới thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, nồng độ kali trong cơ thể còn bị ảnh hưởng nhiều bởi yếu tố hormone và những loại thuốc khác bệnh nhân đang sử dụng. Do đó người bị bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng kali cần bổ sung thích hợp, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống.

2. Nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali

Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong tự nhiên chứa hàm lượng kali cao. Nếu cần tăng lượng kali trong chế độ ăn uống, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh sau đây để thêm vào thực đơn, bao gồm:

2.1. Trái cây và rau củ quả

Khi nói đến những thực phẩm nào chứa nhiều kali, nhiều người thường chỉ nghĩ đến một loại quả quen thuộc là chuối. Tuy nhiên ngoài chuối, còn nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày cũng chứa hàm lượng kali rất lớn, chẳng hạn như:

Trái cây tươi: Cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, quả bơ, mơ, bưởi;
Trái cây sấy khô: Mận khô, nho khô và chà là;
Nước ép trái cây: Cam, cà chua, dưa hấu, mận, nước dừa, quả mơ và bưởi;
Rau: Rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt và bông cải xanh luộc;
Củ quả: Dưa leo tươi và khoai tây, khoai lang, cà tím, nấm, củ cải, củ dền, bí ngô chế biến.

Chuối là một loại trái cây có hàm lượng kali rất lớn

Bạn có thể dùng 225g rau bó xôi xào cùng với mì ống - món ăn thơm ngon này chứa đến 540mg kali, rất xứng đáng có mặt trên bàn ăn. Ngoài ra, có thể linh hoạt chế biến đa dạng các món xào, súp, hoặc salad từ danh sách những thực phẩm chứa nhiều kali nói trên.

2.2. Sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa tươi và sữa chua, có chứa nhiều kali. Trung bình mỗi hộp sữa chua thông thường có 573 mg kali, không chỉ đáp ứng khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày, mà còn cung cấp đến 50% lượng canxi cơ thể cần. Nên lựa chọn loại sữa ít chất béo hoặc không có chất béo để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

2.3. Một số loại cá

Một số loại cá có chứa nhiều kali có thể kể đến như: cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá hồi và cá đá (Rockfish). Ngoài ra vài loại hải sản khác cũng rất giàu dưỡng chất này, chẳng hạn như 100g ngao có chứa đến 534 mg kali.

Nếu không có nhiều thời gian nấu nướng thì cá hồi đóng hộp cũng là một gợi ý hay cho những người bị thiếu kali trong cơ thể. Món ăn này rất dễ chế biến, giàu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt là cung cấp cho cơ thể khoảng 487 mg kali/ 28g cá hồi (đáp ứng 10% nhu cầu kali hàng ngày).

2.4. Các loại đậu hạt

Ngoài chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ rất tốt cho hệ tim mạch, các loại đậu cũng là một lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali. Các loại đậu có nhiều kali bao gồm: đậu ngự (lima), đậu cúc (pinto), đậu thận/tây (kidney), đậu nành, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Các loại đậu hạt là một lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali

2.5. Những thực phẩm khác

Các loại thực phẩm khác giàu kali bao gồm:

Chất làm mặn thay thế cho muối ăn thông thường NaCl (đọc thêm thông tin trên nhãn bao bì để kiểm tra nồng độ kali);
Mật đường (molasses);
Các loại hạt, quả hạch;
Thịt súc vật và gia cầm;
Gạo lứt và gạo dại;
Cám ngũ cốc;
Bánh mì ngũ cốc nguyên cám;
Mì ống Pasta kèm nước sốt cà chua.

3. Vai trò của kali với sức khỏe

Thiếu kali trong cơ thể lâu ngày có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe vì đây là một dưỡng chất thiết yếu của tế bào. Một số dấu hiệu cảnh báo thiếu kali trong cơ thể thường gặp là:

Mệt mỏi;
Thường hay bị chuột rút;
Mất ngủ;
Trầm cảm;
Nhịp tim không đều.

Bổ sung đủ lượng kali mỗi ngày từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali sẽ giúp tinh thần luôn khỏe mạnh, sảng khoái và có thể ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Trong đó nổi bật là chức năng hỗ trợ điều hòa huyết áp ổn định theo hai cách như sau:

Thứ nhất: Kali hỗ trợ chức năng thận trong quá trình loại bỏ natri ra khỏi cơ thể thông qua bài tiết nước tiểu. Quá nhiều natri tích tụ trong người là một trong những nguyên nhân gây ra tăng huyết áp.
Thứ hai: Kali giúp các thành mạch máu thư giãn hoặc nới lỏng, hạn chế được sự căng cứng quá mức dẫn đến huyết áp cao. Bổ sung kali không chỉ giữ huyết áp ổn định, mà còn rất tốt cho tim mạch.

Thiếu Kali khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái mất ngủ, mệt mỏi,...

Bên cạnh đó, nhận đầy đủ hàm lượng kali cần thiết còn giúp có các cơ bắp linh hoạt và dẻo dai hơn, từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Ngoài ra, các dây thần kinh cũng cần kali để có thể hoạt động đúng theo chức năng vốn có, giúp cải thiện sự tập trung. Kali cũng đóng vai trò như một chất điện giải, chịu trách nhiệm điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào của cơ thể, hạn chế nguy cơ xảy ra các rối loạn bất thường.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên hấp thu kali từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali hơn là uống thuốc bổ sung, vitamin hay thực phẩm chức năng. Chính vì vậy, việc tìm hiểu danh sách những thực phẩm nào chứa nhiều kali là điều cần thiết để có thể lên thực đơn cho một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những người đang bị thiếu kali trong cơ thể.

Nguồn tham khảo: webmd.com