Vì sao cơ thể bạn cần Kali?

Kali là khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Các tác dụng của kali với sức khỏe bao gồm điều hòa, cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, đặc biệt là hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu.

1. Kali là gì?

Kali là khoáng chất với tỷ lệ chiếm nhiều thứ ba trong cơ thể. Kali rất quan trọng trong việc điều chỉnh chất lỏng, gửi tín hiệu đến hệ thần kinh và điều chỉnh các cơn co cơ bắp.

Khoảng 98% kali trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào. Trong đó, 80% được tìm thấy trong tế bào cơ, 20% còn lại có ở trong xương, gan và hồng cầu.

Khi ở trong cơ thể, khoáng chất này hoạt động như một chất điện giải. Khi ở trong nước, chúng hòa tan thành các ion có khả năng dẫn điện. Các ion kali mang điện tích dương. Cơ thể chúng ta sử dụng loại điện này để kiểm soát một loạt các quá trình, bao gồm quá trình cân bằng chất lỏng, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và co thắt cơ bắp.

Do đó, nồng độ chất điện giải quá thấp hoặc quá cao đều có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

2. Kali có tác dụng gì?

2.1. Giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng

Cơ thể con người có hơn 60% là nước. Trong đó, 40% lượng nước này tồn tại bên trong các tế bào và được gọi là dịch nội bào (ICF). Phần còn lại được tìm thấy trong máu, dịch tủy sống, khoảng trống giữa các tế bào và được gọi là dịch ngoại bào (ECF).

Thể tích nước trong dịch nội bào và ngoại bào bị ảnh hưởng bởi nồng độ chất điện giải, đặc biệt là kali và natri. Kali là chất điện giải chính đối với ICF và có vai trò kiểm soát lượng nước bên trong các tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chủ yếu ở bên ngoài tế bào và kiểm soát lượng dịch ngoại bào. Cơ chế này được gọi là sự thẩm thấu.

Kali giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng trong cơ thể con người

Trong điều kiện bình thường, tính thẩm thấu là như nhau đối với bên trong và bên ngoài các tế bào. Hiểu một cách đơn giản, luôn có một sự cân bằng các chất điện giải bên ngoài và bên trong các tế bào. Tuy nhiên, khi độ thẩm thấu bị mất cân bằng, lượng nước từ bên có ít chất điện giải hơn sẽ di chuyển sang bên có nhiều chất điện giải hơn để tái cân bằng nồng độ điện giải. Điều này có thể khiến các tế bào bị co lại khi nước tháo ra ngoài, hoặc phồng lên và vỡ ra khi chứa quá nhiều nước bên trong.

Đây là một trong những công dụng của kali đối với cơ thể, lý giải tại sao chúng ta cần được cung cấp đủ lượng điện giải để duy trì cân bằng chất lỏng. Thể tích chất lỏng thay đổi có thể dẫn đến mất nước, ảnh hưởng đến tim và thận.

2.2. Kali rất quan trọng đối với hệ thần kinh

Hệ thần kinh có chức năng “lan truyền các thông điệp” qua lại giữa não và toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Những thông điệp này được gửi đi dưới dạng các xung thần kinh và có tác dụng điều chỉnh co thắt cơ bắp, nhịp tim, phản xạ và nhiều chức năng quan trọng khác. Các xung thần kinh được tạo ra bởi dòng ion natri di chuyển vào tế bào và dòng ion kali di chuyển ra khỏi tế bào. Sự chuyển động của các ion này làm thay đổi điện áp của tế bào, từ đó kích hoạt một xung thần kinh.

Như vậy, nồng độ kali trong máu giảm có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra xung thần kinh.

2.3. Giúp điều hòa co thắt cơ bắp và tim

Hệ thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ bắp và tim. Tuy nhiên, sự thay đổi nồng độ kali trong máu có thể ảnh hưởng đến tín hiệu thần kinh, làm suy yếu quá trình co thắt cơ bắp.

Công dụng của kali cũng rất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh, vì sự di chuyển của nó trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn. Khi nồng độ kali máu quá cao, tim có thể bị giãn ra, trở nên yếu hơn và tạo ra nhịp tim bất thường. Tương tự, nồng độ thấp trong máu cũng ảnh hưởng không tốt đến nhịp tim.

Khi hoạt động của tim bất thường, chức năng bơm máu lên não, các cơ quan và cơ bắp sẽ không thể đảm bảo hiệu quả. Trong một số trường hợp, rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều có thể gây ra tử vong đột ngột.

Kali giúp điều hòa co thắt cơ bắp và tim

3. Tác dụng của kali với sức khỏe

Một chế độ ăn uống cung cấp lượng kali ổn định có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.

3.1. Giúp giảm huyết áp

Giảm huyết áp là một trong những tác dụng của kali với sức khỏe.

Huyết áp cao ảnh hưởng đến 25% người trưởng thành. Đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Kali có tác dụng làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa. Nồng độ natri gây giữ muối và nước, dẫn đến tăng huyết áp, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao sẵn.

3.2. Phòng chống nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ xảy ra khi lưu lượng máu đến não bị giảm đột ngột.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ bổ sung kali vừa phải có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3.3. Giúp ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là tình trạng đặc trưng bởi tình trạng rỗng và xốp của xương, thường liên quan đến lượng canxi thấp, một khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu cho thấy công dụng của kali trong việc ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi cơ thể mất đi qua nước tiểu.

3.4. Ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những khối rắn hình thành trong nước tiểu cô đặc.

Canxi là một khoáng chất có trong sỏi thận. Một số nghiên cứu cho thấy kali citrate làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu. Bằng cách này, kali có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

3.5. Giảm tình trạng giữ nước

Khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể sẽ gây ra tình trạng giữ nước. Điều trị giữ nước là một tác dụng của kali với sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng kali vừa đủ cho cơ thể sẽ giúp làm giảm thể tích nước bằng cách tăng đào thải nước tiểu và giảm nồng độ natri.

Tóm lại, việc cung cấp một lượng kali ổn định cho cơ thể có thể làm giảm huyết áp, tăng đào thải nước, bảo vệ chống lại đột quỵ, giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

4. Nguồn thực phẩm chứa nhiều kali

Kali có nhiều trong các loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và cá. Bổ sung 3500- 4700 mg kali mỗi ngày được xem là lượng tối ưu.

Kali có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây và các loại cá

Tuy nhiên, cần xem xét cơ thể sẽ nhận được bao nhiêu kali từ việc ăn 100 gram khẩu phần thực phẩm giàu kali dưới đây:

Rau củ cải xanh nấu chín: 909 mg;
Khoai lang nướng: 475 mg;
Khoai tây nướng: 544 mg;
Nấm nướng: 521 mg;
Quả bơ: 485 mg;
Rau bina nấu chín: 466 mg;
Cải xoăn nấu chín: 447 mg;
Cá hồi nấu chín: 414 mg;
Chuối: 358 mg;
Đậu Hà Lan nấu chín: 271 mg.

Ngoài ra, có thể dùng các chất bổ sung có chứa kali, song đây không phải là cách tối ưu để bổ sung kali cho cơ thể.

Cơ quan quản lý thực phẩm ở nhiều quốc gia đã giới hạn mức tiêu thụ kali trong các chất bổ sung không kê đơn ở mức 99 mg, thấp hơn nhiều so với một khẩu phần thực phẩm giàu kali như đã trình bày ở trên.

Giới hạn 99 mg được đề ra là do kết quả từ nhiều nghiên cứu cho thấy liều cao kali từ các chất bổ sung có thể làm hỏng ruột, thậm chí dẫn đến tử vong do rối loạn nhịp tim.

Tuy nhiên, với những người bị thiếu kali, bác sĩ có thể chỉ định các thuốc bổ sung liều cao phù hợp.

Nguồn tham khảo: healthline.com; webmd.com