Ăn trứng nhiều có tốt không?

Có rất nhiều hiểu lầm xoay quanh việc ăn trứng hằng ngày

Trứng có thể là một trong các loại thực phẩm có nhiều "tin đồn" và dễ gây hiểu nhầm khi ăn

Mặc dù trứng có mặt trong mọi bựa ăn sáng của người Việt và cũng là thành phần thiết yếu để tạo nên một chiếc bánh ngọt hoàn chỉnh, nhưng vào năm 1968, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ quá 3 quả trứng một tuần vì lo sợ điều đó có thể làm tăng lượng cholesterol và gián tiếp gây bệnh tim. Tuy nhiên, các cơ quan y tế đã phủ nhận khuyến cáo này sau đó vào năm 2015.

Vậy, ăn trứng mỗi ngày có thật sự tốt cho sức khoẻ hay không? Hãy cùng Bác sĩ Peter Schulman - bác sĩ tim mạch, giáo sư y khoa tại Đại học Connecticut, Hoa Kỳ làm sáng tỏ vấn đề này.

Trứng chứa một lượng cholesterol đáng kể - Điều đó không hẳn đã xấu

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trứng có hàm lượng cholesterol cao hơn các loại thực phẩm khác - khoảng 186mg trên một quả trứng.

Johns Hopkins Medicine cho biết cholesterol là một chất trong máu, được sản xuất ở gan và tìm thấy trong thực phẩm. Mặc dù cholesterol không xấu, nhưng hấp thụ quá nhiều khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch.

Bác sĩ Schulman giải thích "Nguyên nhân thực sự làm tăng cholesterol là chất béo bão hoà hình thành trong chế độ ăn uống chứ không quá nhiều cholesterol được lấy trực tiếp từ thực phẩm". Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA, chất béo bão hoà có trong các loại thực phẩm như bơ, sữa, kem, pho mát và thịt.

Cũng theo Bác sĩ Schulman: “Khi cơ thể hấp thụ cholesterol từ thực phẩm và bị phân hủy trong ruột; nó không được hấp thụ dưới dạng toàn bộ phân tử cholesterol." Trong khi đó, chất béo bão hòa được chia thành các chuỗi axit béo ngắn. Theo Tổ chức Nemours, các axit béo tạo nên chất béo trong thực phẩm và trong cơ thể. Chất béo được phân giải thành axit béo để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Các chuỗi axit béo có thể liên kết với nhau—làm tăng đáng kể mức cholesterol.

Một điều đáng chú ý khác chính là tỷ lệ Lipoprotein mật độ thấp (LDL - cholesterol) so với tỷ lệ Lipoprotein mật độ cao (HDL - cholesterol). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), LDL được coi là cholesterol "xấu", trong khi HDL được coi là cholesterol "tốt".

Tiến sĩ Schulman cho biết: “Trứng làm tăng HDL ở mức độ lớn hơn so với LDL, điều này ẩn chứa yếu tố rủi ro dẫn đến nguy cơ tim mạch".

Ăn trứng có tốt cho tim mạch không?

Một chế độ ăn đa dạng và hoạt động thể lực hợp lý sẽ giúp ích nhiều hơn cho sức khỏe của bạn.

Ngoài ảnh hưởng của cholesterol lên cơ thể, nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Heart cho thấy, sức khoẻ của những người ăn trứng không tệ hơn so với những người không ăn. Hơn nữa, nghiên cứu không tìm thấy mối quan hệ nhân- quả giữa việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày và bệnh tim, ngay cả ở những người có yếu tố di truyền khiến họ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn bình thường. Nói cách khác, trứng không phải là nguyên nhân chính dẫn đến các vấn đề tim mạch ở người.Một chế độ ăn đa dạng và hoạt động thể lực hợp lý sẽ giúp ích nhiều hơn cho sức khỏe của bạn.

Theo nghiên cứu trên, ăn trứng thậm chí có thể có tác dụng bảo vệ. Những người được nghiên cứu ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11% — và nguy cơ tử vong vì bệnh này thấp hơn 18% — so với những người không ăn trứng. Họ cũng có nguy cơ bị đột quỵ xuất huyết thấp hơn 26% khi các mạch máu bị vỡ gây chảy máu trong não.

Trứng được "bao bọc" bởi các chất dinh dưỡng và protein

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng ở tỉ lệ thích hợp, cân đối.

Tiến sĩ Schulman cho rằng: "Có rất nhiều lý do tuyệt vời để ăn trứng". Theo USDA, một quả trứng trung bình chứa:

6,30 gam protein

147 miligam choline

0,53 miligam vitamin E

2,05 microgam vitamin D

0,02 miligam folate

Những chất dinh dưỡng này đều đóng một vai trò quan trọng. Theo MedlinePlus, protein giúp tái tạo và sửa chữa các tế bào trong cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp kiểm soát trí nhớ, tâm trạng và cơ bắp. Theo Tổ chức Nemours, vitamin E bảo vệ các tế bào của bạn khỏi hư hại, trong khi vitamin D giúp tái tạo xương và chống nhiễm trùng. Cuối cùng, folate rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu, theo Johns Hopkins Medicine.

“Nếu bạn ăn một bữa sáng chỉ có nhiều carbohydrate và không có protein, bạn sẽ lại đói rất nhanh" - Tiến sĩ Schulman cho biết thêm

Thay vào đó, Tiến sĩ Schulman khuyên bạn nên chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ (như bột yến mạch) và thêm một hoặc hai quả trứng để duy trì năng lượng.

Có nên ăn trứng thường xuyên không?

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc ăn trứng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của con người. Dù trứng chứa cholesterol nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng không có khả năng gây ra các bệnh tim mạch. Ngược lại, trứng là thực phẩm có lợi cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng cung cấp một nguồn dinh dưỡng và protein dồi dào, là một lựa chọn lý tưởng đễ bạn bắt đầu một ngày mới.