Các chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ xương

Các ông bố bà mẹ đang nuôi con nhỏ đều muốn con mình sau này sẽ cao lớn hơn bố mẹ nhưng phần lớn họ lại chưa nhận thức đầy đủ về tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với phát triển hệ xương cuả bé. Vậy những dưỡng chất nào giúp trẻ phát triển tốt chiều cao và bộ xương chắc khỏe ?

Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng lớn tới sự phát triển về thể chất và trí tuệ của trẻ em khi trưởng thành. Để giúp trẻ phát triển tốt chiều cao và hệ xương có mật độ xương đậm đặc, chúng ta cần cung cấp cho trẻ đầy đủ các chất dinh dưỡng, trong đó có những chất quan trọng là canxi, protein, vitamin D và phospho...

1. Can xi:

Vai trò của can xi: can xi là yếu tố thiết yếu trong cấu tạo mô xương để hệ xương khỏe mạnh. Tăng lượng can xi trong khẩu phần ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng của xương. Bổ sung can xi ở giai đoạn trẻ nhỏ trước dậy thì (dưới 10 tuổi) có hiệu quả rõ rệt về tăng mức khoáng hóa xương hơn là bổ sung ở giai đoạn dậy thì.

Nhu cầu canxi: Các nhà khoa học đều thống nhất là canxi đặc biệt quan trọng ở trẻ nhỏ, đó là giai đoạn trọng điểm phát triển của hệ xương. Nhu cầu can xi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Nhu cầu canxi cao ở trẻ nhỏ vì trẻ đang phát triển, đặc biệt có 2 giai đoạn trẻ tăng tốc về chiều cao là trẻ dưới 5 tuổi và thời kỳ tiền dậy thì.

Hiện nay có một số cô gái trẻ sợ béo, thực hiện chế độ ăn kiêng và ít dùng sữa và các sản phẩm của sữa, nhưng đó lại là nguồn cung cấp canxi quan trọng. Sự thiếu dinh dưỡng sẽ làm giảm lượng estrogen có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt. Estrogen là hormon cực kỳ quan trọng đến phát triển của hệ xương thời kỳ dậy thì của con gái. Vì vậy cần giáo dục thiếu niên có hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng và tự chăm sóc sức khỏe bản thân để giúp sự phát triển tối ưu về thể chất trong giai đoạn dậy thì.

Phụ nữ khi có thai, nuôi con nhỏ và người cao tuổi cũng có nhu cầu cao hơn người bình thường. Khi có thai người mẹ cần lượng canxi cao vì phải cung cấp canxi cho thai nhi. Thời kỳ nuôi con bú, người mẹ cũng cần nhiều canxi để cung cấp canxi cho con qua sữa mẹ. Người ta ước tính, người mẹ nuôi con bú 6 tháng có thể mất 4-6% lượng canxi của xương, vì vậy cần phải bù lượng canxi cho người mẹ bằng chế độ ăn nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác. Người cao tuổi (ở cả nam và nữ) thì quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu can xi trong khẩu phần cũng cao hơn. Việc cung cấp đầy đủ nhu cầu canxi cho những đối tượng trên là rất quan trọng để phòng tránh loãng xương.

Bảng nhu cầu canxi theo tuổi

Đối tượng	Lượng canxi (mg/ngày)
Trẻ 0 - 5 tháng	300
Trẻ 6 - 11 tháng	400
Trẻ 1- 3 tuổi	500
Trẻ 4- 6 tuổi	600
Trẻ 7- 9 tuổi	700
Thiếu niên 10-18 tuổi	1000
Người trưởng thành 19 - 50 tuổi	700
Người > 50 tuổi	1000
Phụ nữ có thai	1000
Phụ nữ nuôi con bú	1000

(Theo Bảng nhu cầu khuyến nghị về khẩu phần ăn cho người châu Á - 2005)

Thực phẩm chứa nhiều canxi: Trong các loại thực phẩm giầu canxi thì sữa và các sản phẩm của sữa như pho mát, sữa chua... là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất và cơ thể dễ hấp thu.

Để giúp các bạn dễ lựa chọn loại thực phẩm là nguồn cung cấp can xi cho khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta sẽ xem bảng dưới đây để biết hàm lượng can xi trong một số thực phẩm thường sử dụng.

Hàm lượng canxi trong một số loại thực phẩm

Thực phẩm	Lượng thực phẩm	Lượng can xi (mg)
Pho mát	100g	800
Sữa	500ml	663
Sữa chua	125g	225
Cua đồng	100g	5040
Tôm, tép khô	100g	2000
Ốc	100g	1500
Cá khô	100g	120
Vừng	100g	1200
Hạt đậu tương	100g	165
Đậu phụ	100g	510
Nấm hương khô	100g	184
Lòng đỏ trứng gà, vịt	100g	134, 146
Dọc củ cải	100g	220
Rau đay	100g	182
Rau ngót	100g	169

(Theo Bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt nam 2000)

2. Vitamin D: là vi chất không thể thiếu cho sự phát triển xương và sức khỏe nói chung ở mọi lứa tuổi vì vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, phospho và lắng đọng canxi và phospho vào xương. Trẻ nhỏ thiếu canxi sẽ bị bệnh còi xương. Đa số thực phẩm đều nghèo vitamin D, một số thực phẩm chứa vitamin D là dầu cá, trứng, sữa, bơ, gan cá và men bia... Một nguồn cung cấp vitamin D nữa là ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời hàng ngày là cần thiết cho mọi lứa tuổi để tiếp nhận đủ lượng vitamin D. Nếu trẻ em không được tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời cần bổ sung khoảng 400 I.U (đơn vị ) vitamin D mỗi ngày

3. Protein: đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hệ xương và tích lũy khối lượng xương. Trong giai đoạn tăng trưởng mà dinh dưỡng kém bao gồm thiếu cả protein và năng lượng thì sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến phát triển xương. Khi lượng protein ăn vào không đủ sẽ nguy hại tới sự rắn chắc của xương do cơ thể không sản xuất và kích hoạt đầy đủ một nhân tố tăng trưởng IGF1, là hoạt chất kích thích sự tạo xương. Đồng thời IGF1 còn có chức năng kích thích hấp thu canxi, phospho tại ruột và tăng cường chuyển hóa can xi, vitamin D tại thận.

Hiện nay người ta đã chứng minh được rõ mối quan hệ tích cực giữa hàm lượng protein ăn vào và khối lượng xương ở trẻ. Trong thời kỳ trẻ nhỏ và giai đoạn dậy thì, cơ thể cần có đủ protein để tạo và kích hoạt đầy đủ yếu tố tăng trưởng IGF1 để giúp hệ xương, hệ cơ, hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể trẻ phát triển hết tiềm năng di truyền.

Một điểm cần lưu ý là người trưởng thành và người cao tuổi thì không nên sử dụng protein ở mức quá cao vì ăn quá nhiều protein sẽ làm tăng bài xuất canxi trong nước tiểu, do đó chỉ nên sử dụng protein ở mức vừa phải, đúng theo nhu cầu cần thiết, và tốt nhất là theo sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.

Viện Dinh Dưỡng